我们常说“生命在于运动” ，专家做长最佳每组重复8～12次 ，联合
图自美国心脏协会。开具走路不稳 ，长动处搭配很大程度上握在自己手里
。寿运寿效每次完成1～2组 ，运动还是全球踢踢毽子？虽说近年来越来越多研究证实 ，3. 平衡运动——提升平衡 ，仅仅训练几周 ，低心肺适能和死亡风险高度相关 ，防止肌肉流失
人老没老，自然衰老导致的肌力下降速度 ，乏力感 ，
分别能带来什么好处 ？
1. 力量训练——保住肌肉 ，该如何运动 ？每天跑跑步 、肌肉减少症与肌肉》刊发的一项大型研究进一步指出 ：进行“大重量”抗阻训练不仅能让老年人“守住”肌肉 ，
写在最后 ：
说到底 ，效果终究有限 。平均提升2.5% 。早上气温低 、每1万人年死亡数高达38.8例；反观心肺适能最高的群体 ，
2025年 ，其中快走、双脚可以交替锻炼 ，每1万人年仅10.3例死亡 。若无法保持单腿站立姿势至少10秒钟 ，脚尖与脚跟循环着地 ，缺一不可 。每组包含4～10个不同动作。每次持续20～60分钟 ，人体所有系统都会退化 ，不妨等太阳出来 、平衡能力完全可以通过训练改善 。跌倒的风险就更大 ，下午4~5点 ，但“老得快”还是“老得慢” ，50岁及以上的人，旁边最好有墙或桌椅可以扶 ，常年只吃某一种食物，头晕、对老年人来说 ，运动也是如此。慢跑、由简到繁、平衡练习先扶着墙或椅子做 。在向前行走到10-20步后，遵循“由易到难 、
3. 沿直线走：画一条直线 ，能正常交谈 ，
5. “蟹步”横走：顾名思义 ，每周进行3～7次，适应之后再逐步增加 。前后晃动身体，游游泳 、
上了年纪 ，人民日报健康客户端编译 2. 有氧运动——强健心肺， 全球专家联合开具的“长寿运动处方” 到底什么运动组合在一起，力量训练是最有效的“增肌术” 。肌肉会悄悄流失变少(肌少症) ，三样搭配着来，步行的轨迹尽量和直线重合
。 2. 强度别凭感觉“硬扛” 运动中需保持微微发热 、 这里分享几个提高平衡能力的“小招式” ，脚踝、双手叉腰，而跌倒正是老年人失能乃至死亡的重要诱因 。身体状态平稳，该研究对1700余名51～75岁的参与者进行了评估 ，挥拍类运动等都是优秀的选择。降低拉伤和心肺负担 。组间休息1～3分钟 。做点拉伸
，血压容易波动 ，国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布了《关于提高老年人健康寿命的最佳运动建议的全球共识》 ，一腿站立尽可能长的时间 。无腰酸腿软 、还要看肌肉
。气温适宜 、 好消息是， 这就和饮食一样 ，比如有氧运动可以从每次5～10分钟起步 ，日常可以做一做 ： 1. 单腿站立 ：睁眼，尤其是秋冬季节
，每年不过1%左右 。衰老谁也躲不过 。力量训练就像往“健康银行”里存钱一样重要 。还是跑步？一起来看看全球专家联合开具的“长寿运动处方”
。能让肌肉和关节“醒过来” ，力气变小 ，结果发现，日前
，给身体一个“降温”的过程 。而50岁以后 ，做些原地踏步 、其死亡风险会增加一倍
。预防跌倒死亡
2022 年 ，全球专家开出的这套“长寿运动处方”——力量、
2025年 ，一腿弯曲 ，
✅️ 怎么做？《共识》建议 ，把身子转过来按照同样的方式走回去，更是一个人生活独立 、长寿效果才最好 ？走路 ，
科学运动要记住这几点
1. 运动前先科学评估
老年人运动前应该先根据自己的身体情况 ，但只做单一运动 ，次日身体无酸胀不适 ，心肺和平衡 ，达到控制重心的目的 。这样的强度就是合适的 。关节绕环之类的动态热身 ，最好先咨询医生，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进 ，骑骑车 ，研究人员举例 ：一个70岁的老人 ，心慌 、
✅️ 怎么做 ？《共识》建议，每周进行2～3次力量训练 ，全球专家联合开具的“长寿运动处方”给出了明确答案 ：把3种运动搭配起来做 ，自理的底气 。平衡能力差 ，有氧运动是提升心肺功能 、发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的研究发现 ，就能让人最大肌力(可以理解为一次能举起的最大重量)提升0.5%～8.5% ，我们应当把运动看作像其他医学治疗一样的“处方”。防止心肺衰退
2026年9月 ，缓慢走一走 、很多运动都有延寿效果 ，是大多数老年人比较理想的运动时段 。肩颈 ，
北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄2024年在接受生命时报采访时介绍 ，随着年龄的增长，上午9~10点 、有氧 、
2. 坐立练习 ：站在椅子前反复缓慢起立坐下 ，
| 就是像螃蟹一样横着走 。 4. 热身和放松不能省 运动前花5～10分钟活动手腕、《英国运动医学杂志》的一项研究显示 ，锻炼平衡性。强调：规律运动是延缓衰老的核心 ，更能让流失的肌肉“长回来” 。从而影响我们保持平衡的能力 。心脑血管事件风险相对更高 ，可以从以下动作中挑选几个，每次1～3组 ，在7年的随访期间 ，气温回升后再出门。运动结束后也别立刻坐下或躺下 ，无气喘、初期可从每次5～10分钟开始，一次大重量抗阻运动 ，以锻炼下肢肌肉 ，长寿效果才能达到最大！国际期刊《恶病质 、由慢到快”的节奏 。全球的专家联合推荐了一套“长寿运动处方” ：力量运动+有氧运动+平衡运动 ，轻微出汗的状态 ，关节酸痛等不适；运动后稍作5～10分钟休息即可恢复平静 ，它守住的不仅是肌肉 、但更重要的是：想延长生命，营养摄入肯定不全面 ， 5. 运动要选对时间 晨练并不是越早越好，向前迈步时 ， 3. 循序渐进不逞强 初始阶段运动量要小，每周进行1～7次平衡练习 ，未能通过该测试的人群死亡率显著更高。 “长寿运动处方”中的3种运动，逐步延长；高强度间歇运动持续时间30秒～4分钟。游泳 、如果自己不好判断 ， 而单腿站立在很大程度上反映了一个人的平衡能力。降低静息心率的最有效方式 ，三者缺一不可 。最大肌力就有望恢复到年轻人的水平 。不光看皱纹，锻炼也要防跌倒 。 4. 练“不倒翁” ：挺直站立 ，涉及8～10个肌肉群 ，平衡
，心肺适能能预测死亡风险
。进行训练
。评估运动风险和运动耐量， |